Stres ve Başetme Yöntemleri

Stres teriminin tarihine bakıldığında fizikçi Thomas Young’ın 18. Yüzyılda yaptığı stres tanımı dikkat çekmektedir.  Young’a göre stres; maddenin kendi içinde olan bir güç ya da dirençtir. Madde, kendi üzerinde uygulanan dış güce kendi direnci oranında bir tepki gösterir. Elastik kütle, bir stres tepkisi sayesinde eğilip bükülerek bu dış gücü dengelemeye, ona uyum göstermeye çalışır. Ancak eğer dış güç elastik kütlenin kendi içindeki dirençten daha büyükse böyle bir dengeleme mümkün olmaz ve madde niceliksel bir değişime uğrar. Dıştan gelen gücün aşırı büyüklüğü durumunda ise niteliksel değişimler olabilir. Bu tanımlama ile birlikte stres kavramı biyoloji, fizyoloji, sosyoloji, tıp ve psikoloji gibi alanlara yayılmıştır.

Stres terimine yüklenen anlamın yıllar içerisinde değiştiği görülmektedir, 17. Yüzyılda felaket, dert, keder, bela anlamlarında kullanılırken, 18. Ve 19. Yüzyılda kişiye, ruhsal yapıya, organlara ya da objelere karşı yöneltilen güç, baskı ve zorlama” anlamlarında kullanılmıştır. Yani kavrama yüklenen anlamlara bakıldığında stresin, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan bir durum, bir direnç olduğu söylenebilir.

Biyolog Walter Canon stresi bir “acil durum tepkisi” olarak tanımlamış ve temelinde “biyolojik varoluş ve uyum” ihtiyacını görmüştür. Cannon’a göre stres, organizmanın, kendi yaşamını ve çevreye uyumunu (yani dengeyi) tehdit eden bir unsura (uyarıcıya) gösterdiği ve varoluşsal değeri olan bir “savaş ya da kaç” tepkisidir. Yani canlı baş edebileceğine inanırsa savaşır ya da baş edemeyeceğine inanıp kaçar.

Stres ve geçirdiğimiz hastalıklar arasındaki ilişkiye dair çok sayıda araştırma yapılmıştır. Neredeyse tüm fiziksel hastalıklar psikosomatik kökenlidir. Yani düşünceler ve düşüncelere eşlik eden duygular hastalığın gelişimini tetikleyebilir. Strese sebebiyet verecek yaşam olayları ile hastalık gelişimi arasında bağlantı olduğu bulgulanan araştırmalar mevcuttur.

Baş etme kavramı, stres doğurucu olaylar ya da etkenlerin olumsuz etkileri ile mücadele etmek için kullanılan özgül davranışsal ve psikolojik çabaları içerir. Lazarus ve Folkman, baş etme yöntemlerini işlevlerine göre ele almış ve baş etmede problem odaklı ve duygusal odaklı olmak üzere iki ana boyut önermiştir:

Problem odaklı baş etmede; problem olan durumu başkalaştırmak, üstesinden gelmek amaçlanır. Bu başa çıkma çabaları bilgi arama ve problem çözmeyi içerir. Kişi eğer strese sebep olan durumu kontrol edebileceğine inanıyorsa bu problem odaklı baş etmedir. Sosyal desteğe başvurarak baş etme, planlı baş etme gibi türleri vardır.

Duygu odaklı baş etmede; strese neden olan durumu değiştirmeden duruma ilişkin duyguları değiştirmek amaçlanır. Bu gibi baş etme çabaları strese sebep olan problemlerin minimize edilmesini içerir. Duygu odaklı baş etmede problem ortada dururken kişi kendini düzenler, problemi değiştirmeye çalışmaz. Kişi bu noktada olumsuz duyguların en aza indirilmesini amaçlayan stratejiler kullanır. Çaresiz, iyimser, boyun eğici, kaçıngan türde baş etme stratejilerini tercih etmek kişilik özellikleri ile ilgili olabilir.

Stresin sağlık üzerindeki olumsuz etkisinde problem odaklı baş etmenin koruyucu rolü olduğunu gösteren araştırmalar mevcut iken kaçıngan türde baş etme becerileri için ise böyle bir etki gözlenmemiştir.

Stres ile baş etmede kullanılabilecek yöntemler zihinsel baş etme yöntemleri ve fiziksel baş etme yöntemleri olarak iki sınıfa ayrılmaktadır. Zihinsel baş etme yöntemleri olarak çoğunlukla karşımıza çıkan başlıklar şunlardır:

-Problem çözme becerileri

-Zaman yönetimi

-İletişim becerileri

-Meditasyon

Problem Çözme Becerileri

-Problemi saptama

Problem çözmek için ilk olarak söz konusu problem belirlenmelidir. Bu aşama kolay gibi görünse de bazen kişi için çok zor olabilir çünkü probleme sebep olan konu her zaman çok açık olmayabilir. McKay ve arkadaşlarına göre; problemin açıklığa kavuşması, belirsizliğin ve dolayısıyla stresin azalması yönünde etki edeceği gibi, aynı zamanda netleşen problem, çözümlenmek için daha hazır hale gelmiş olacaktır. Problemin açık hale getirilmesi, daha somutlaştırılabilmesi ve üzerinde çalışılabilir duruma getirilebilmesi için yapılması önerilen şey; bir ‘problem çerçevesi’ hazırlanmasıdır. Problem çerçevesi, sorun olarak görülen durum ve bu durumda kişilerin gösterdiği tepkiler ile ilgili detayların kaydedilmesi yoluyla oluşturulmaktadır. Problem çerçevesinin hazırlanması ile durum ve o durumda gösterilen tepki, kim, ne, ne zaman, nerede ve nasıl gibi sorular yoluyla irdelenir ve bu soruların cevapları kaydedilir. Bu soruların yanıtlanması problemin, zihinde daha fazla netleşmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, genelde atlanabilen ve akla gelmeyen detaylar açığa çıkacaktır. Yer, zaman, duygular, düşünceler ile ilgili detaylar önemlidir. Çünkü, bu detaylar sonraki basamaklarda üretilecek çözüm seçenekleri için ipucu sağlayabilirler.

-Seçenekleri listeleme

Problem netleştikten sonraki adım ise problemi çözmek için yapılması gerekenlerin belirlenmesidir. Bu sırada çözüm yolları düşünülür ve asıl amaç mümkün olduğunca çok çözüm seçeneği üretebilmektir.

-Bir çözüm yolu seçme

Bu aşamada amaç üretilen çözüm seçeneklerinden hangisinin eyleme döküleceğine karar vermektir. Bunu yaparken her stratejinin olumlu ve olumsuz sonuçları değerlendirilmelidir. Olumlu sonuçları ağır basan strateji uygulamaya konulması gereken stratejidir.

-Eyleme geçme

Bu aşamada seçilen çözüm yolu üzerinde düşünüp nasıl eyleme geçileceği planlanmalıdır. Planlamanın ardından eyleme geçilmelidir.

-Sonuçları değerlendirme

Eyleme geçmenin ardından kişi strese sebep olan durumun, problemin çözüme ulaşıp ulaşmadığını değerlendirmelidir. Eğer sonuçlar tatmin edici değilse, problem hala varlığını sürdürüyor ise kişi tekrar çözüm üretme aşamasına dönmelidir.

Bu ve buna benzer şekilde geliştirilmiş olan etkili problem çözme stratejileri kullanımının, stres yaşantısı ve strese eşlik eden olumsuz duygular ile baş etmede kişiye yardımcı olacağı öne sürülmektedir. Problem çözme becerilerinin etkinliğine inanan araştırmacıların temel varsayımı şudur: “Etkili problem çözücüler, zayıf problem çözücülere göre, daha az stres yaşantısı ve olumsuz duygu deneyimleyeceklerdir.

 Zaman Yönetimi

Zaman yönetimi stresle baş etmede kullanılan zihinsel yöntemlerden biridir. Zaman yönetiminin stresle baş etmede rolü büyüktür çünkü zaman hızlı tükenen bir kaynaktır ve birçok insan için önemli düzeyde strese yol açmaktadır. Zamanı etkili kullanamayan bireyler daha yoğun stres yaşantılarına sahip olabilir. Zamanı etkili kullanmak için önce belirli zaman diliminde yapılacak olan işler önceliklerine göre belirlenir sonra da bu planlama belirlenen sıra ve zamana göre uygulamaya geçilir.

İletişim Becerileri

Kişiler arası iletişim sık rastlanan stres kaynaklarından biridir. Etkili iletişim becerileri kişinin stres yaşantısını azaltmada önemli role sahiptir. İletişimin kalitesini etkileyen bazı faktörler vardır, mesela iletilmek istenen mesajın doğru şekilde aktarılması yani etkili mesaj yollama bu faktörlerden bir tanesidir. Kişiler arasındaki yanlış anlaşılmalar iletişimin kalitesini bozabilir ve strese yol açar. Bu durumun önüne geçebilmek için kullanılan ifadeler net, açık ve anlaşılır olmalıdır. Kişiler arası iletişimdeki bir diğer önemli nokta etkili dinlemedir. Etkili dinleme ‘duyma’ değil ‘dinleme’ eylemini barındırır bu sebeple iletişimin anlaşılırlığı ve ilişkilerin sıcaklığı üzerinde etkilidir. İletişim sadece dil ile değil; ses tonlaması, beden hareketleri ve yüz ifadesi ile de gerçekleşir. Bu yüzden etkili iletişim için sözel olmayan iletişim kanallarına da dikkat edilmelidir.

Meditasyon

Meditasyon, günümüzde stresle baş etmede kullanılan önemli ve geçerliliği kabul edilmiş bir yöntemdir. Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, meditasyon uygulaması ile stres yaşantısının zararlı etkilerinin azaltılabileceğini göstermiştir. Meditasyon, stresle baş etmede kullanılan en önemli zihinsel yöntemlerden birisidir.  Bu zihin ağırlıklı uygulama, kaba bir ifadeyle, düşmüş psikofizyolojik uyarılmaya aracılık etmektedir ve böylece, stresin beden üzerindeki zararlı etkilerini hafifletebilmekte veya yok edebilmektedir. Diğer bir deyişle, meditasyonun düzenli uygulaması, stres yaşantısı sırasında söz konusu olan sempatik sinir sistemi aktivitesinin şiddeti ve parasempatik sinir sisteminin devreye girme zamanı üzerinde olumlu etkiye neden olmaktadır. Düzenli meditasyon uygulaması, stres kaynağı karşısındaki bedensel uyarılmanın daha hafif olmasına yani bedenin stres kaynağı daha düşük seviyede uyarılma ile tepki vermesine yol açmaktadır. Meditasyon, bedenin, tehlike çanları karşısında daha ılımlı ve yavaş harekete geçmesini sağlamaya hizmet etmektedir. Günümüzde, meditasyon uygulaması bu amaca hizmet etmekteyse de ilk çıkış noktası, strese karşı insan sağlığını koruma fikri değildir. Strese karşı bir yöntem olarak kullanımının yaygınlaşması yakın geçmişte olmuştur. Meditasyonun çıkış noktası doğu felsefesi ve dinleri olsa da son zamanlarda herhangi bir dinsel amacı olmaksızın tüm dünyada farklı uygulamaları söz konusudur. Meditasyonun stresle baş etmede etkili olmasının sebebinin meditasyonun bir ‘dikkati terbiye etme egzersizi’ olması ve kişinin dikkatini tek bir uyarana yönlendirerek geçici duygusuzluk hali yaşaması olduğu düşünülmektedir.

Stresle baş etmede kullanılan fiziksel yöntemler stresin vücudumuz üzerindeki etkilerini azaltıp kişinin fizyolojik süreçlerine zarar vermesinin önüne geçilmesini sağlamaktadır. Fiziksel baş etme yöntemleri olarak karşımıza çıkan bazı başlıklar şunlardır:

-Nefes alma

-Egzersiz

-Beslenme

Nefes Alma

Strese maruz kalındığında nefes alma sıklaşır ve sığlaşır. Hızlı nefes alma göğsün üst kısmından nefes almayı içerdiğinden yetersizdir ve vücudu oksijenden yoksun bırakır. Stresi yönetebilmek için öncelikli olarak stres içerikli bir uyarıcıya maruz kalındığında, değişen nefes düzenini yeniden normale döndürmek gerekir. Gevşeme nefesi ya da stresi azaltma nefesi yavaş, gevşek ve derin nefes almayı ve gerilimin kontrolünü sağlar. Gevşeme nefesi stres için doğal bir panzehir ve güçlü bir önlemdir. Nefesin dengelenmesiyle beraber gevşeme oluşur, kas gerilimi azalır, enerji üretimi ve kan dolaşımı sağlanır. Gevşeme nefesi bir çiçek koklar gibi derin, uzun, yavaş ve karın şişirerek alınır; nefes verilirken karnın inmesine dikkat edilir ve bu süreç tekrar eder. Gevşeme nefesi alma becerisi geliştirildikten sonra, sabahları kalkınca ve akşam yatmadan önce nefes alma alıştırmaları uygulanarak, vücudun stresten arınmasına yardımcı olunur ve hem güne iyi başlanır hem de gece iyi bir uyku uyunur.

Egzersiz

Bedenimizin gösterdiği stres tepkileriyle baş etmenin bir yolu da fiziksel egzersizlerdir. Egzersiz ve stres arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmacılar egzersizin stres üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bulmuştur. Egzersiz yeterli süre ve sıklıkta yapıldığında kan dolaşımı, kalp atışları ve oksijen tüketimi artar, vücut ısısı yükselir, metabolizma hızlanır. Yapılan egzersizler sonrasında stresin azaldığı görülür, çünkü egzersiz bir süre yapıldığında nefes gücü artar, dolaşım ve oksijen kullanımı düzelir. Bu da stresi engelleyici, azaltıcı bir mekanizma işlevi görür. Kişi hangi egzersizin kendisine daha uygun olduğunu bulabilmek için sağlık kontrolünden geçtikten sonra bir uzman rehberliğinde egzersiz programı hazırlanmasını tercih etmelidir.

Beslenme

Stres karşısında dayanabilmek için tüm sistemleri ve organları sağlıklı bir vücut gerekir. Bunun içinde aşırı veya yetersiz beslenme değil, her besin grubundan yeterli miktarda alınan dengeli bir beslenme düzeni olması gerekir. Fast food tarzı besinler ve öğünler arasında aldığımız çay, kahve, kola gibi içecekler ve sigara tüketimi de stresi artıran beslenme alışkanlıklarındandır. Besin kaynaklarının herhangi birinin eksikliği ya da fazlalığında bedenimizde rahatsızlıklar ortaya çıkmaktadır, bu rahatsızlıklar da stresle mücadele sürecini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle strese karşı dayanıklılığın artması için dengeli beslenmeye dikkat edilmesi gerekir.

Şahika USLU
Psikolog

Kaynaklar

• Akman, S. (2004). Stresin Nedenleri ve Açıklayıcı Kuramlar. Türk Psikoloji Bülteni, (s.34-35).
• Eryılmaz, A. (2009). Ergenlik Döneminde Stres ve Başa Çıkma. Yüzüncü Yıl Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi. 2(20-37).
• Gökçe, F.S. (2004). Stres Yönetimi: Bedene Yönelik Teknikler. Türk Psikoloji Bülteni, (s.34-35).
• Onbaşıoğlu, B. (2004).  Stresle Başetmede Zihinsel Yöntemler. Türk Psikoloji Bülteni (s.34-35).
• Şahin, N.H. (1998). Stres nedir? Ne değildir? Neslin Hisli Şahin (Ed.) Stresle Başa Bıkma: Olumlu Bir Yaklaşım (3.basım) (s.1-17). Ankara: Türk Psikologlar Derneği Yayınları.